隨著年齡增長,老年人的免疫系統(tǒng)功能逐漸衰退,身體抵抗力也隨之下降,感冒發(fā)生頻繁,痊愈周期也較長。根據(jù)衛(wèi)健所2024年的研究表明,老年人(≥65歲)的流感發(fā)生率比青壯年(18~65歲)高2.8%,感冒痊愈周期也普遍比青壯年多1-2周。而≥65歲老年人因流感及并發(fā)肺炎導(dǎo)致的死亡人數(shù)約為其他人群的4倍,感染流感后發(fā)生急性心梗風(fēng)險為感染前7.31倍,發(fā)病后15日內(nèi)腦卒中發(fā)生風(fēng)險是發(fā)病前的2.65倍。因此,老年人增強免疫力的問題不容忽視,而食補確實是一個行之有效且方便操作的改善方法。那么,到底老年人吃什么增強抵抗力和免疫力?

蛋白質(zhì):免疫細胞的物質(zhì)基礎(chǔ)與修復(fù)原料

蛋白質(zhì)是構(gòu)成人體免疫細胞和抗體的基礎(chǔ)物質(zhì),對于維持免疫系統(tǒng)的正常功能起著關(guān)鍵作用,特別是某些蛋白質(zhì)(如乳清蛋白)具有抗炎特性,能夠抑制促炎細胞因子的釋放,減輕炎癥反應(yīng)。另外,蛋白質(zhì)還參與受損組織的修復(fù)和再生,幫助身體恢復(fù)。

日常飲食中可以多選擇瘦肉、魚類、蛋類、奶制品、豆類及豆制品等食物。其中,魚肉富含優(yōu)質(zhì)蛋白且脂肪含量低,易于消化;雞胸肉蛋白質(zhì)含量高,熱量低;豆腐等豆制品,不僅是優(yōu)質(zhì)植物蛋白來源,還含有多種有益健康的成分。這些優(yōu)質(zhì)蛋白來源易消化吸收,能夠為免疫細胞更新和修復(fù)提供氨基酸。

此外,考慮到老年人消化功能較弱,除了食補外,還可以輔助搭配蛋白粉類的營養(yǎng)補充劑來高效補充蛋白質(zhì)。湯臣倍健星鉆蛋白粉,它采用了乳清蛋白和大豆蛋白的復(fù)合配方,比例約為2:3,遵循了中國居民平衡膳食寶塔建議的動植物蛋白攝入比例,能夠滿足人體對不同蛋白的需求。它的蛋白質(zhì)含量高達82%,蛋白質(zhì)真消化率也超過94%,能夠為腸胃功能較弱的老年人,高效補充優(yōu)質(zhì)蛋白,促進免疫細胞的合成,增強免疫力。

膳食纖維:腸道免疫微生態(tài)的調(diào)控因子

膳食纖維可以促進腸道有益菌生長,抑制有害菌繁殖,調(diào)節(jié)腸道菌群平衡,增強腸道免疫功能。還能夠促進腸道蠕動,幫助排出體內(nèi)毒素和廢物,減少有害物質(zhì)對身體的損害,幫助增強免疫力。在補充膳食纖維方面,燕麥是一種理想的食物,它富含 β- 葡聚糖等膳食纖維,煮成燕麥粥,口感細膩且營養(yǎng)豐富;紅薯也是不錯的選擇,蒸煮后軟糯香甜,膳食纖維含量較高;菌菇類食材,如香菇、木耳等,無論是用于炒菜還是煲湯,均能夠為人體補充豐富的膳食纖維,有助于改善腸道菌群環(huán)境,增強腸道免疫細胞活性,提高免疫力。

維生素:免疫調(diào)節(jié)的關(guān)鍵生物活性物質(zhì)

維生素在免疫系統(tǒng)中扮演著不可或缺的角色,不同的維生素各司其職,共同維護免疫防線。例如:維生素C具有抗氧化作用,能夠減輕自由基對免疫細胞的損傷;維生素D參與免疫系統(tǒng)的調(diào)節(jié),可以促進免疫細胞的分化和成熟;維生素 A 對維持上皮細胞的正常功能至關(guān)重要,可以阻止病原體侵入。

獼猴桃、草莓、橙子這類水果中的維生素C含量較高,比如每100克獼猴桃中就含有92.7毫克的維生素C,每100克草莓中就含有58.8毫克的維生素C,每100克橙子中就含有53毫克的維生素C;青椒、彩椒、菜花這類蔬菜也是維生素 C 的良好來源,比如每100克青椒就約含有80-120毫克的維生素C;深海魚類(如三文魚、金槍魚)、蛋黃等食物能提供一定量的維生素D,像三文魚每100克中約含有100-250 IU維生素D;動物肝臟(如豬肝、雞肝)、奶類、胡蘿卜、南瓜等食物則含有豐富的維生素A。需要注意的是,動物肝臟膽固醇含量較高,老年人不宜過量食用,每周吃1-2次,每次不超過50克即可。

簡而言之,老年人增強免疫力建議多攝入富含蛋白質(zhì)、膳食纖維、維生素的食物。此外,老年人的飲食還建議遵循少食多餐、清淡易消化的原則,減少食用油炸食品、辣椒、芥末、生蒜等油膩、辛辣、刺激性的食物。同時,盡量定時定量進餐,也有助于營養(yǎng)吸收、增強免疫力。

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